KREATIN

Kreatin je prirodno azotno jedinjenje koje se proizvodi u telu od aminokiselina arginina, glicina i metionina. Najviše se skladišti u mišićima, srcu i mozgu, gde igra ključnu ulogu u proizvodnji energije. Glavni zadatak kreatina je obnavljanje adenozin-trifosfata (ATP), osnovnog molekula za energiju, čime omogućava veći intenzitet i duže trajanje mišićnog rada.

Suplementacija kreatinom povećava njegove rezerve u mišićima, što dovodi do poboljšanih performansi, snage i izdržljivosti. Takođe, kreatin povlači vodu u mišićne ćelije, što rezultira povećanim volumenom mišića i doprinosi sintezi proteina.

Standardna praksa uključuje fazu punjenja (0,3 g/kg telesne težine dnevno) tokom 5-7 dana, nakon čega sledi faza održavanja (5 g dnevno). Ova metoda ubrzava popunjavanje rezervi kreatina, ali nije neophodna, jer se isti efekat može postići i manjim dnevnim dozama u periodu od nekoliko nedelja.

Kreatin je jedan od najistraženijih i najsigurnijih suplemenata, ali prekomerna i dugotrajna upotreba bez pauze može opteretiti bubrege. Preporučuje se da suplementacija traje 6-8 nedelja, uz pauzu od 4-8 nedelja. Potencijalne nuspojave uključuju grčeve, nadutost i dehidrataciju, ali se mogu izbeći pravilnom hidracijom i doziranjem.

Kreatin je siguran za većinu ljudi i pruža značajne benefite u izgradnji mišića i poboljšanju sportskih performansi.