Koliko je vitamin C važan za vaše zdravlje?
Vitamin C je veoma važan nutrijent za naše zdravlje. Dobijanje dovoljne količine ovog vitamina je posebno važno za očuvanje zdravog imunološkog sistema. Takođe, vitamin C igra važnu ulogu u lečenju rana, ishrani kostiju i poboljšavanju funkcije mozga.
Jedan od najčešćih razloga zbog kojih ljudi uzimaju suplemente vitamina C je ideja da on najviše pomaže u sprečavanju prehlade. Međutim, neki suplementi sadrže izuzetno visoke količine vitamina C, što u nekim slučajevima može prouzrokovati neželjene efekte.
Vitamin C je bela kristalna supstanca, bez mirisa i kiselog ukusa. Stabilan je u kiseloj sredini, a osetljivana toplotu (50-90 % se uništava kuvanjem), vazduh i alkalije(baze). Apsorpcija se obavlja u sluznici usne duplje i u gornjem delu tankog creva. Apsorpciji vitamina C pomažu kalcijum, magnezijum, svi vitamini i minerali. Apsorpciji vitamina C odmažu stres, visoka temperatura tela, duvan, alkohol, antibiotici, salicilati i oralna kontraceptivna sredstva.
Izvori vitamina C
Najbogatiji izvori vitamina C su voće i povrće: šipak, citrusna voća (narandže, limun, mandarine, grejpfurt ), kivi, jagode, višnje, crna ribizla, mango, ananas, papaja, lisnato povrće, kupus, krompir, paprika i zeleno povrće (gde ima najviše hlorofila u spoljnim listovima), i niz drugih biljaka. U mleku i životinjskim tkivima se nalazi malo vitamina C. Jetra je najbogatiji izvor vitamina C iz životinjskog mesa.
Vitamin C je vitamin koji je rastvorljiv u vodi. Za razliku od vitamina rastvorljivih u masti, vitamini rastvorljivi u vodi se ne čuvaju unutar tela. Umesto toga, vitamin C koji konzumirate, se transportuje do vaših tkiva putem telesnih tečnosti, i izlučuje se putem urina. Naše telo ne skladišti vitamin C, i ne proizvodi ga samostalno. Zbog ovoga je važno na dnevnom nivou konzumirati hranu koja je bogata vitaminom C.
Šta se dešava pri visokim dozama vitamina C?
Međutim, konzumiranje visokih količina vitamina C može dovesti do neželjenih efekata. Neki od njih su problemi sa sistemom za varenje, ili kamen u bubregu. Kada se organizam prekomerno optereti sa većim dozama ovog vitamina, on počinje da se akumulira u telu. Ovo potencijalno dovodi do simptoma prekomernog znojenja.
Generalno, ovi neželjeni efekti se ne javljaju jedući hranu koja sadrži vitamin C, već preterivanjem sa dodatnim suplementima. Najverovatnije ćete doživeti probavne simptome ako konzumirate više od 2.000 mg vitamina C dnevno, što utvrđena dozvoljena gornja granica ovog vitamina. (1) Donja granica dnevnog unosa vitamina C je 70 mg dnevno za žene, i 90 mg dnevno za muškarce.
Najčešći probavni simptomi prekomernog unosa vitamina C su dijareja i mučnina. Ako imate problema sa varenjem kao rezultatom prevelike količine vitamina C, jednostavno smanjite dopunsku dozu ili izbegavajte suplemente vitamina C u potpunosti.
Vitamin C povećava apsorpciju gvožđa.
Poznato je da je vitamin C povećava apsorpciju gvožđa, jer ima sposobnost da se veže sa ne-hem gvožđem, koji se nalazi u biljnoj hrani. Vaše telo ne apsorbuje ne-hem gvožđe efikasno kao hem gvožđe, vrstu gvožđa pronađenu u životinjskim proizvodima. Vitamin C se vezuje sa ne-hem gvožđem, što vam olakšava apsorpciju u telu. Jedna studija kod odraslih pokazala je da se apsorpcija gvožđa povećala za 67%, kada su uzimali 100 mg vitamina C uz obrok. (2)
Međutim, osobe sa uslovima koji povećavaju rizik od akumulacije gvožđa u telu, kao što je hemohromatoza, treba da budu oprezni sa dodatkom vitamina C.
Pod ovim okolnostima, uzimanje viška vitamina C može dovesti do preopterećenja gvožđem, što može izazvati ozbiljno oštećenje srca, jetre, pankreasa, štitne žlezde i centralnog nervnog sistema.(3)
Uzimanje suplemenata u visokim dozama može dovesti do bubrežnog kamenca. Višak vitamina C se izlučuje iz tela kao oksalat, proizvod telesnog otpada. Oksalat obično izlazi iz tela preko urina. Međutim, u nekim okolnostima, oksalat se može vezati sa mineralima i formirati kristale koji mogu dovesti do stvaranja kamenca u bubregu. U jednoj studiji gde su odrasli uzimali 1.000 mg suplemenata vitamina C, dva puta dnevno tokom šest dana, količina oksalata koji se izlučuje povećala se za 20%.(4)
Koliko je vitamina C previše?
Pošto je vitamin C rastvorljiv u vodi i vaše telo izlučuje višak količine u roku od nekoliko sati nakon što ga konzumirate, prilično ga je teško konzumirati previše. Zapravo, skoro je nemoguće apsorbovati previše vitamina C iz same ishrane. Kod zdravih ljudi, svaki višak vitamina C konzumiran iznad preporučene dnevne količine jednostavno se izbaci urinom iz tela.
Međutim, rizik od prevelike količine vitamina C je veći kada ljudi uzimaju suplemente, a u nekim okolnostima je moguće konzumirati previše vitamina. Svi štetni efekti vitamina C, uključujući probleme sa orgnima za varenje i kamenje u bubregu, obično se javljaju kada ih ljudi uzimaju u mega dozama veću od 2.000 mg dnevno.
Vitamin C je generalno siguran za većinu ljudi, naročito dobijen putem hrane. Osobe koje koji uzimaju vitamin C u obliku suplemenata su u većem riziku od preteranog konzumiranja i doživljavanja neželjenih efekata. Najčešći simptomi neželjenih efekata su dijareja, mučnina i slično.
Međutim, ozbiljnije posledice, kao što su prekomerna količina gvožđa i kamenje u bubregu, takođe mogu rezultirati izuzimanjem ekstremnih količina vitamina C. Na sreću, lako je sprečiti ove potencijalne neželjene efekte – jednostavno izbegavajte suplemente vitamina C.
Verovatno je nepotrebno da uzimate veće doze od predviđenih, osim ako imate nedostatak vitamina C, koji retko se javlja kod zdravih ljudi.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507711
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472830/
